Af kostvejleder hos Østervrå fysioterapi og træning, Trine Tøtterup Hansen
En madpakke skal gerne være både sund og nærende samtidig med, at vi voksne sender en lille kærlig hilsen med barnet i skole. Madpakken kan også danne ramme om en hyggestund aftenen før, hvor børn og voksne i fællesskab laver madpakken.
I denne artikel tager jeg udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens pjece; ”Giv madpakken en hånd”.
Brød – fuldkorn
Fuldkornsbrød er med til at give mæthed, vitaminer og mineraler. Rugbrødsmadder eller sandwich kan udstanses som fx hjerter, stjerner, blomster og trekanter. Der kan laves mini burgere, sandwiches eller fuldkornspizzasnegle.
Brødet kan også erstattes af salat med fx fuldkornspasta, brune ris, bulgur eller couscous. Gå efter nøglehulsmærket og fuldkornsmærket.
Grønt
Grøntsager er med til at give farve til madpakken, og er gode til mellemmåltiderne. Rester af grønt fra aftensmaden kan spædes op med lidt kikærter, bønner eller linser. Det ser også pænt ud i madpakken med et grøntsags spid eller grove grønsager i stave med lidt dip til.
Pålæg
Det anbefales at gå efter nøglehulsmærket, når der handles kødpålæg og ost til madpakken. Rester fra aftensmaden fx frikadeller eller kylling indeholder mindre salt end fx kødpålæg og ost. Smør brødet med fx pesto, hummus, mayonnaise eller remoulade, da det giver god smag til madderne og kan erstatte smørret. Brug evt. frugt og grønt som pålæg fx kartoffel, avocado, tomat, æble, banan og rosiner.
Fisk
Fisk er sprængfyldt med vitaminer, mineraler og olie som D-vitamin og fiskeolie. Det er sundere at spise fisk end at tage en kapsel med fiskeolie. Brug fisk fra aftensmaden til pålæg dagen efter. Der er mange varianter af fisk i supermarkedet, som kan kommes i små bøtter i madpakken. Lav en lækker salat med fx tun, rejer eller laks.
Det anbefales dog, at børn og unge under 14 år max. spiser én dåse tun om ugen.
Frugt
Frugt pynter fint i madkassen med de flotte farver og det smager sødt. Frugt kan man skære i mindre stykker og komme ovenpå lidt yoghurt eller lave et frugtspid. Den friske frugt holder sig mere frisk, hvis det kommer i små plastikposer eller bøtter.
En lille bøtte med lidt tørret frugt eller nødder kan også være lækkert, dog kun i mindre portioner pga. højt energiindhold. Det er sundere end kage og slik.
Brug ”Hånden” når du køber ind til madpakken, om du er voksen eller barn. Gå altid efter nøglehuls- og fuldkornsmærket.
