Af fysioterapeut Miriam Offersgaard
Mange danskere oplever på et tidspunkt i livet, at få ondt i ryggen, hvoraf størstedelen rammes af smerter i lænderyggen. Hos 80-90% af disse betegnes smerterne som uspeciffikke lænderygsmerter. Beskrivelsen for uspecifikke lænderygsmerter omfatter smerter, ubehag, ømhed, muskelspændinger eller stivhed lokaliseret i lænderyggen med eller uden udstråling til ben, hvor der billeddiagnostisk ikke kan påvises nogen entydig årsag. Dvs. en tilstand hvor der enten ses normale forhold eller almindelige degenerative og strukturelle tilstande i rygsøjlen som fx. diskusdegeneration, prolaps uden nerverodspåvirkning, arthrose i facetled, endepladeforandringer (Modic), spondylolistese, scoliose eller Mb. Scheuermann.
Nedenstående råd omkring træning og rygsmerter, er derfor gældende for folk med uspecifikke lænderygsmerter.
Træning og generel aktivitet er godt for lænderygsmerter
Det er vigtigt, at man holder sig aktiv og forsøger at opretholde så mange dagligdagsaktiviteter som muligt.
Hvile/inaktivitet er ikke gavnligt
Undgå at blive sengeliggende. Er man inaktiv/sengeliggende over en længere periode, så kan man risikere et længere forløb med smerter, hvor smerternes intensitet kan stige, samt forlængelse af en evt. sygemelding fra arbejdet.
Den bedste form for træning, er den type træning, som du nyder at lave
Vælg en træningsform som du interesserer dig for/nyder at lave. Hvis du vælger noget du selv holder af at lave, så bliver det i det lange løb nemmere at vedholde træningen.
Det kan fx være gåture, cykling, pilates, yoga, svømning, løb, ridning, styrketræning osv.
Stort set alle former for træning/aktivitet er sikre for dine lænde-rygsmerter
Vrid, forover-bøjning og løft er i nogle tilfælde med til at udløse lænderygsmerter. Dette betyder dog ikke, at disse bevægelser er farlige at lave. Det er vigtigt, at man efterfølgende ikke bliver bange for at bevæge sig.
Fysisk aktivitet er i de fleste tilfælde en mere optimal behandlingsform for lænderygsmerter sammenlignet med operation og medicin
Flere studier har vist, at træning/aktivitet er en bedre behandlingsform end både operative indgreb og medikamenter på sigt. Dette er gældende for størstedelen af patienter med lænderygsmerter.
Træning/aktivitet
kan være med til at forebygge tilbagekomst af endnu en episode med lænderygsmerter.
Regelmæssig træning er en nødvendighed
Sæt egne delmål undervejs for at holde motivationen oppe. Prøv at sætte et uge-mål på minimum 150 minutters træning pr. uge.
Det er vigtigt, at man forsøger at bevæge sig frit og uden frygt
Mange med ondt i ryggen starter med at bevæge sig langsommere og mere stift. Dette gavner ikke ens situation, idet de langsomme og lidt stive og små bevægelser er med til at begrænse ens bevægelser. Dette skyldes, at ens muskler kan blive stramme og føles kortere og med øget grad af spænding.
Øget grad af ømme muskler efter træning, er ikke et tegn på at der er sket en skade
Ømhed og stivhed i muskulatur efter træning er ikke farligt. Det er blot et tegn på, at dine muskler ikke har været vant til den aktivitet/mængde af træning, som du har udsat den for.
Det er vigtigt at have et afslappet forhold til træningen og nyde det
Husk at have et afslappet forhold til træningen og nyd det undervejs. Mærk efter og øg intensiteten/mængden af træning gradvist.
